Чтобы не набирать вес, не обязательно соблюдать жёсткие диеты.
Так считает диетолог М. Зейгарник главврач клиники «Питание и здоровье».
По его мнению, планируя рацион, полезно опираться на следующие принципы правильного питания.
Сбалансированность.
Идеальный прием пищи должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Исключать не следует ничего. Единственно важно: в завтрак включается большая часть углеводов из дневного комплекса продуктов. Любимые народом газированные напитки типа «Колы» содержащие на 1,5 литра тройную дозу сахара вычеркнуть из меню на всю оставшуюся жизнь.
Побольше овощей и фруктов
Едим овощи и фрукты, исходя из дневного минимума 400 г в день. Ешьте их всегда, когда имеется возможность. Обратите внимание на их цветовую гамму: чем она шире, тем больше пользы человек получит от употребляемых в овощах и фруктах витаминов, минералов и пищевых волокон.
Не стоит отказываться от перекуса после 6-7 вечера.
Уже в этом нет пользы, а только вред. Организм человека как любого животного настроен эволюцией потреблять пищу постоянно. У диких животных принцип: видишь еду – ешь. Еда в природе под ногами не валяется, не ходит табунами вокруг хищника. Биологически человек то же животное, следовательно его организм настроен так же.
Кушать каждые 3-3,5 часа
Так кормят младенцев по часам: не потому что хотят, а время пришло. Почему так? Да просто лишнего не съешь. Длительное голодание провоцирует организм съесть побольше, про запас. Ест человек не понимая, что уже сыт.
Ограничить сладкое
Любителям сластей замены предложить невозможно. распространённое утверждение о меньшей калорийности фруктозы по сравнению с глюкозой, — это миф. Любители шоколада получают ощущения, похожие на «наркоманию». При отказе у человека может быть «ломка». Выход: не есть килограммами. При жёстком отказе от сладкого может начаться депрессия. Чтобы в неё не впасть, разрешайте себе время от времени «именины сердца» с тортиком, пирожным. Обязательна процедура: накрыть стол, погурманстворать. Это очень важно, потому что сладкое не вместо еды, а именно посмаковать. Может быть вам будет достаточно съесть не весь торт, а кусочек.
С принципами ясно. Теперь о здоровом меню.
Здоровое меню
Завтрак.
В идеале – кашка, лучше молочная (кальций + белок). Не имеющим лишнего веса, – со сливочным маслом. Лучший вариант: заменить сливочное на растительное. Жаль, что не во все каши оно идёт.
При непереносимости молочного белка полезна каша на воде. Но помним, белок должен быть – включаем в меню что-нибудь белковое. Вариант – яйцо в любом виде или творожное блюдо. Покупая сладкие творожки, смотрите сколько там сахара. Ещё один выход: низколактозное молоко. Местами продаётся.
При ограничении жира и холестерина в пище готовьте омлет по-спортивному – без желтка. Это блюдо из рациона спортсменов, которым потребно много белка. Блюдо диетическое, безвредное при нормальной работе почек.
Частенько слышим рекламу мюсли, хлопьев как диетической еды. Будем осторожны, так как здесь много сахарозы и других лёгких углеводов. Рекомендуются обычные несладкие хлопья, залитые горячим молоком или просто водой.
Ланч
Фрукты или что-то кисломолочное: йогурт, питьевой йогурт. Ориентируйтесь на срок годности: чем он меньше, тем лучше. Старайтесь брать натуральный йогурт, хранящийся в холодильнике. Для вечно занятых предлагаются зерновые батончики. Там тоже не всё просто, хоть их и продают в аптеках, да ещё ставят пометку «для контроля веса». Сахара в них тоже не мерено.
Обед
Обязателен суп: на курином бульоне, щи, борщ. Людям с проблемой веса лучше заменять картошку (или её поменьше для ограничения углеводов)
Второе горячее – мясо, рыба, курица с овощами. Предпочтите на обед салатик (можно в качестве гарнира).
Полдник
Достаточно небольшого количества сухофруктов, кусочка сыра или творога. Пьём чай.
Ужин
Чередуйте белковое блюдо с обедом: мясо с рыбой или курицей. Ни худым ни упитанны не стоит увлекаться на ужин макаронами, рисом (углеводы). Диетолог советует растягивать ужин во времени: едим салат – что-нибудь делаем (посуду моем) – съедаем кусочек рыбы (мяса). Так вы не будете переедать.
На ночь
Но это вообще крамольный пункт для худеющих на диетах. Но не стоит ночью просыпаться от голода. Ешьте и/или выпейте что-либо нежирное и сытное. Тогда ночной перерыв не покажется чрезмерно длинным, и сон будет спокойным.
Приятного аппетита!