Выносливость имеет прямое отношение к сохранению молодости и здоровья как можно дольше. Чем дольше мы способны без перерыва активно выполнять какое-либо дело, не утомляясь при этом, тем выше наша выносливость.
Говоря о выносливости, обычно имеют в виду двигательную, физическую её форму. Современная стрессогенная жизнь выдвигает на передний план эмоциональную выносливость.
Выносливость помогает нам противостоять утомлению, эмоциональному выгоранию. Современники способны утомиться даже во сне.
Полезно знать, что утомление бывает:
1. Умственным,
2. Эмоциональным
3. Сенсорным
4. Физическим
Меньше всего мы знаем о сенсорном утомлении. Сенсорное утомление иначе называют сенсорным голодом. Оно обусловлено низким качеством и бедностью ощущений. Вспоминается старый фильм о разведчике, которого пытали, посадив в «музыкальную шкатулку» — изолированную от звуков комнату, где звучала без конца одна монотонная мелодия. Сенсорный голод способно довести людей до помешательства.
Население развитых стран более всего подвержено утомлению всеми типами сразу – комплексному утомлению. Именно поэтому общая выносливость так важна для здоровья, требующаяся в большинстве жизненных ситуаций и зависящая от мышечного тонуса и образа жизни.
Как развить выносливость: упражнения.
Состояние мышечного корсета приблизительно на 99,9 зависит от регулярности его тренировок. Главная нагрузка на аэробные упражнения. Качественный набор зависит от исходного состояния организма.
Постепенность развития выносливости может быть следующая.
1. Ходите на большие расстояния. Учёные считают, что обыкновенные прогулки от полутора часов снижают риск такой беды как болезнь Альцгеймера.
2. Пробежки. Обычный бег трусцой со временем усложняется, переходя на пробежки с постепенным увеличением времени и скорости. После освоения обычных пробежек перейти к бегу по пересечённой местности.
3. Движения в форме танцев, аэробики в доступном темпе с постепенным увеличением времени и интенсивности упражнений.
4. Прыжки, особенно прыжки на скакалке, отлично развивают выносливость. Замечаю: мало дети во дворах скачут на скакалках. А полезно всем: и внукам, и дедушкам/бабушкам.
Это что касается нагрузок. А теперь как развить выносливость, выполняя упражнения.
1. Выбирайте из приседаний, отжиманий, подтягиваний, скручиваний и прочего. Лично мне нравятся четыре упражнения Кацудзо Ниши. В них растяжки, движения, статические элементы удачно сочетаются.
2. Полезны тренажёры: дорожки, велотренажёры и так далее.
3. Молодым и здоровым полезны силовые тренировки, постепенно наращивая вес.
Последовательность упражнений на развитие выносливости для последней категории в условиях городской квартиры.
Будьте внимательны к дыханию. Не справляются частенько те, кто дышит неправильно. Неправильное дыхание может повредить здоровью! Хорошо поставленное дыхание способствует эмоциональной выносливости.
1. Перекладина. Тянетесь вверх – вдох, тело вниз – выдох. Повторяем 15-20 раз. Даже если вы не сможете подтянуться ни разу, через некоторое время почувствуете, как укрепился ваш мышечный корсет в районе плечевого пояса.
2. Отжимания. Дышим по-другому: тело вниз – вдох, подъём – выдох. Стремимся к выполнению 40-60 раз.
3. Пресс: торс назад – вдох, подъём – выдох. Цель 30-40 раз, постепенно (!) наращивая количество движений. Эффективнее качать пресс, лёжа на ровной поверхности. Привлекайте детей к упражнению: пусть посидят грузом у вас на ногах.
4. Присядьте и уприте руки в пол. Резко выбросите ноги назад, одновременно прогибая спину вдох, подтянули ноги обратно – выдох. Кому работать обеими ногами недоступно, упростите упражнение: выбрасывайте поочерёдно правую/левую ногу. Дышите аналогично. Количество: 30-40 раз (наращивая постепенно).
5. Прыжки. Прыгайте, как удобно 40-45 раз. Подпрыгнули – вдох, приземлились – выдох.
6. Заканчиваем комплекс дыхательным упражнением в три этапа. Руки перед грудью. Первый: вдох глубокий через нос, руки плавно движутся к груди, к выдох спокойный медленный через рот, руки плавно от груди. Второй аналогично. Третий: вдох аналогичный, выдох резкий, руки одновременно от груди резко, сбрасывая напряжение.
Повторимся: упражняйтесь без фанатизма, постепенно наращивая время тренировки, устраивая 30-секундные передышки. Главное – держите высокий темп и качественно и регулярно выполняйте упражнения на выносливость.
Как развить выносливость: простые способы тренировки.
1. Бег трусцой – наипростейший из способов развития выносливости. Условия: периодичность – не меньше трёх раз в неделю, на ногах – толстые носки (из натуральных нитей!). Внимательно следите за пульсом! Время в начале тренировок 15-20 минут. Отличный результат на выносливость – час бега без остановки. Если уже бегаете легко, усложните тренировку: примените утяжелитель. Имеется финансовая возможность – купите специальные утяжелители. Нет, не огорчаемся. Рюкзачок за плечи, туда пакетик песка, и вперёд.
2. Велосипед – летом, лыжи – зимой отлично развивают выносливость. Кстати можно кататься с утяжелителями на ногах.
3. Даже рядовые прогулки способствуют развитию выносливости, прежде всего эмоциональной, так как созерцание красот природы заменяет отрицательные мысли на положительные, способствуя выравниванию нашего эмоционального фона.
Вот приблизительно так можно развить выносливость. Выносливость необходима нам всем. От неё зависит во многом будем ли мы здоровы и благополучны. Удачи нам всем в развитии выносливости.